aprender a comer sano

Han quedado atrás los tiempos en los que se consideraba que comer sano estaba íntimamente ligado a comidas aburridas y sin sabor. Este mito estaba ligado al de que las dietas estaban solamente relacionadas con la intención de adelgazar. En la actualidad, todas estas afirmaciones han pasado a convertirse en falsas creencias.

Ahora comer sano no sólo va ligado a querer perder peso, ni tampoco a comer alimentos sosos y aburridos. Sin embargo, dar este gran paso puede suponer un reto para muchos. Más allá de lo que se pueda pensar, aquí te confirmamos que no tiene por qué ser complicado.

El primer paso es conocer cómo funciona una dieta sana y equilibrada y cómo debemos incorporarla a nuestra rutina diaria. Aprender a comer sano ha dejado de estar ligado a comidas desabridas e insípidas, y ahora tú mismo puedes comenzar una dieta con los alimentos más sabrosos y ricos.

¿Pasamos a descubrirlo?

Primer paso: descubre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada

Cuando hablamos de una dieta equilibrada buscamos comer de forma saludable y variada. Contrario al mito popular, no consiste en prescindir de la ingesta de alimentos, sino que se debe organizar la dieta para cubrir nuestras necesidades nutricionales y estar en perfectas condiciones.

Según la OMS, realizar una dieta sana y balanceada durante nuestra vida es un factor determinante para prevenir la malnutrición, enfermedades no transmisibles (cardiopatías, diabetes, cáncer o actividades cardiovasculares) y otras afecciones. Nuestra alimentación debe mantener un equilibrio entre salud y nutrientes.

Con esto nos referimos a que una dieta equilibrada debe estar compuesta por la proporción idónea de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), micronutrientes (antioxidantes y vitaminas y minerales) y fibra. Por ello debemos evitar la ingesta de alimentos ultraprocesados, y dar prioridad a los alimentos naturales, mantenerse hidratados y evitar las malas grasas.

Resumidamente, una dieta equilibrada debe ser variada, satisfactoria, segura, personalizada, y con el nivel de energía correcto para la persona que la va a consumir.

 

Los nutrientes son el elemento clave

Antes de lanzarnos de lleno a seguir una dieta equilibrada, es importante que conozcamos todos los nutrientes que deben formar parte de nuestra alimentación. Ya hemos mencionado que la dieta se basa en organizar nuestra ingesta de alimentos, pero con la intención de apostar siempre por ingredientes nutritivos y beneficiosos para nuestra salud. Una dieta nutritiva y saludable se organiza por los siguientes alimentos:

  • Hidratos de carbono: los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Son los que proceden de legumbres, cereales y, aunque en menor grado, de las frutas y vegetales. Deben conformar el 55 y 65% de nuestra dieta.
  • Frutas y verduras: son las que nos aportan vitaminas y minerales de todo tipo, son ricas en agua y no aportan grasas saturadas. El número ideal es entre 3 a 5 piezas por día de frutas y verduras, para disfrutar de un organismo en perfecto estado de salud.
  • Proteínas: las proteínas proceden de carnes, pescados, lácteos, y legumbres, estas últimas proteínas vegetales. Para configurar una dieta equilibrada se necesita que un 10 o 15% de la ingesta diaria sea proteica.
  • Grasas buenas: las grasas buenas son lo contrario de las saturadas, y son las que nos encontramos en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc. Estas grasas deben formar entre el 25 a 30% de nuestra dieta diaria.

 

4 consejos para comer rico y saludable

A continuación, te vamos a ofrecer una lista de pautas para aprender a comer de manera rica y saludable. Aquí te demostramos que sí es posible:

  • Dieta rica en alimentos de origen vegetal

Es imprescindible que una dieta saludable incorpore alimentos de origen vegetal: frutas, legumbres y verduras. Es esencial para mejorar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de estos alimentos ofrece muchísimas posibilidades en las comidas.

  • Repartir los nutrientes durante el día

Un aspecto clave del que debemos ser conscientes es que nuestro cuerpo no necesita la misma energía por la mañana que por la noche. Debemos empezar nuestro día con más nutrientes, pues así podremos pasar el resto del día de forma activa y energética. En cambio, nuestras necesidades biológicas por la noche son más bajas porque nuestro cuerpo se está preparando para descansar.

Por todo esto, debemos tener siempre presente una premisa para saber organizar nuestros alimentos a lo largo del día: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

  • Imprescindible consumir grasas saludables

Otro elemento clave de una dieta sana y rica es incluir grasas buenas en nuestra alimentación. A diferencia de la creencia popular, las grasas no siempre están asociadas con algo necesariamente negativo. Existen grasas saludables y grasas nocivas, por lo que se deben diferenciar muy bien estos dos conceptos.

Las grasas saludables son las insaturadas y las encontramos en varios alimentos de nuestro día a día (pescados azules, aguacate, cereales, etc.). Deben formar parte de nuestra dieta porque son imprescindibles para mantener nuestro sistema cardíaco nutrido y en buenas condiciones. Por el contrario, las grasas saturadas son las transgénicas procedentes de alimentos procesados, dulces, fritos, o fast-food, entre otros, y son las que se deben eliminar.

  • Bebe agua

Todos somos conscientes de que el agua es vital para nuestra supervivencia, pero también para mantenernos hidratados y con energía. No siempre bebemos la suficiente cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita, y nos limitamos a beber agua simplemente como un elemento imprescindible para sobrevivir. Una de las claves para aprender a comer sano es reforzar su consumo.

¿Y qué mejor que un buen vaso de agua fría para reforzar nuestras energías?

Debemos beber más agua diariamente. Un elemento que te puede ayudar es poner alarmas o recordatorios para incrementar la ingesta. Recuerda que una alimentación adecuada viene de la mano de un consumo regular de agua. Lo más recomendable es consumir los dos litros de agua diarios que requiere nuestro organismo. Otro reto para mejorar tus hábitos alimentarios puede ser sustituir todos esos refrescos y bebidas energéticas por agua como la bebida principal.

Conclusiones

Contrario al mito popular, seguir una dieta no implica consumir alimentos desabridos y sosos. Una buena dieta equilibrada y sana puede estar conformada por alimentos ricos en grasas, nutrientes y proteínas.

Seguir una dieta no va a expulsar de tu rutina diaria las hamburguesas, ni el pan, ni la carne ni el pescado. Una buena organización alimentaria y, sobre todo, una buena fuerza de voluntad, pueden hacer que cumplas todos tus propósitos.

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