Cómo plantear un menú saludable y nutritivo para niños

Como padres, queremos que nuestros hijos crezcan sanos y felices. Estos dos conceptos están muy unidos, y en la gran mayoría de los casos uno depende directamente del otro. Tripa llena, corazón contento, ¿verdad?

Los niños adquieren sus hábitos alimenticios principalmente en sus hogares, y son esos hábitos los que les van a acompañar durante gran parte de sus vidas. Por ello, deben ser hábitos que tengan beneficios tanto para su salud física como mental. 

Elaborar un menú para niños que sea lo suficientemente saludable y nutritivo no es una tarea muy complicada si se dispone de una buena organización y planificación. A continuación, te contamos cómo plantear un menú saludable y nutritivo para niños.

¿Empezamos?

Características clave de un menú saludable y nutritivo para niños

Según el Libro blanco de la nutrición infantil, publicado por la Universidad de Zaragoza en colaboración con la Aeped, FEN y el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, se aconseja que los niños consuman entre un 30% y un 35% de las calorías diarias en la comida y en torno a una cuarta parte en la cena. 

Es importante tener en cuenta esta información a la hora de planificar las comidas que van a consumir tus hijos a lo largo de la semana. Sin embargo, también existen una serie de características clave que debe cumplir tu menú para niños:

• Debe ser variado y equilibrado. De esta manera rompemos con la monotonía y el aburrimiento que supone preparar las mismas comidas todos los días.
• Adaptar las cenas a las comidas en el colegio. En caso de que los niños coman en el colegio, adaptar las cenas a las comidas que tengan en el colegio.
• Incluir nutrientes esenciales. No deben faltar los nutrientes esenciales en la etapa infantil y necesarios para un correcto crecimiento.

La alimentación es un factor fundamental para el desarrollo y crecimiento infantil, por lo que se trata de un asunto que no podéis dejar en manos del azar.

¿Qué puedes añadir a tu menú infantil?

La inspiración para hacer comidas variadas a lo largo de la semana puede ser difícil de encontrar, por lo que te queremos ofrecer una serie de elementos clave que puedes incluir en el menú para tus niños. 

• • Incluir de 1 a 3 raciones de lácteos en el día a día de tus niños. Así aportas el calcio necesario que deben consumir tus hijos. Una buena opción sería incluir leche, queso o yogur. Puedes añadir otras fuentes de calcio como el brócoli, el sésamo o las almendras.
  • Comer verduras u hortalizas 2 veces al día: en la comida y en la cena.
  • Hidratos de carbono en formato integral. Consumirlos en forma de pasta, arroz, pan o cuscús, entre otros.
  • Consumir 2-3 piezas de frutas al día: en la merienda o de postre.
  • No te olvides de los frutos secos, ricos en grasas saludables y fibra. Estos los podemos incluir como snack la merienda y tener más opciones de merienda saludable. Siempre en su forma natural o tostados.
  • Consumir proteína 2 veces al día. Pescado, carne, huevo o legumbres. En lo que se refiere al pescado, trata de combinar el consumo de pescado blanco y pescado azul. Eso sí, debes tener en cuenta la recomendación de la AESAN de no ofrecer pescado azul rico en mercurio como el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (calzón o lucio) a niños menores de 10 años.
  • Consumo de legumbres unas 3 veces por semana. Las legumbres tienen altos niveles de hierro, un elemento clave para evitar afecciones como la anemia.

• El agua como la bebida principal.

• Practica regularmente la técnica del batch cooking. Cocinar en grandes cantidades para guardar lo que sobre y aprovecharlo el resto de la semana.

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Sin perder de vista todas estas premisas e indicaciones, te presentamos una guía completa sobre cómo planificar un menú para niños saludable y nutritivo. Así te ahorras el tener que pensar cómo hacerlo.

1. Planifica la compra. Aquí debes de tener en cuenta el número de niños que van a comer en casa y cuál es la edad de cada uno de ellos. No es lo mismo comprar comida para un niño de 3 o 6 años, que para uno de 12. Sus necesidades nutricionales, gustos y cantidades son muy diferentes, por lo que hay que adaptar la compra a cada persona. De lo contrario, corremos el riesgo de que nos sobre la comida o incurrir en un déficit (o un exceso) de algún tipo de alimento. Una vez planificada, solo te queda elaborar una lista y ponerte en marcha al supermercado.
2. Ten en cuenta la pirámide alimentaria infantil. Es similar a la de adultos, pero adaptada a las necesidades nutricionales y raciones de los más pequeños (concretamente niños a partir de los 2 años). Lo creas o no, es muy importante observar la pirámide alimentaria infantil porque permite comprobar si cada una de las comidas que haces a tus niños (ya sea en un día o en el conjunto de la semana), es lo suficientemente completa y variada.
3. Preparar las comidas de manera divertida. Nuggets en forma de corazón, pasta de estrellas o dibujos con salsas. En algunos casos es muy complicado incluir nuevos alimentos en la dieta de los niños. De alguna manera, debes intentar que al niño le parezca un juego. Por este motivo, es importante preparar las comidas de una forma divertida, como, por ejemplo: mezclar los alimentos nuevos o menos atractivos (como las verduras y las frutas) con los que les gustan o a los que ya están acostumbrados, servirlos de forma divertida, cortándolos de forma creativa o haciendo dibujos con las salsas, por ejemplo.
4. Sigue las indicaciones del pediatra. La alimentación de los bebés hasta los dos años debe regirse, de forma rigurosa, por las indicaciones de un médico. Aunque es cierto que a partir de esa edad también debemos seguir teniendo en cuenta sus recomendaciones.
5. Deja que el niño participe en la planificación de los menús. A los niños les encanta hacer cosas con los adultos, además de que es muy positivo para el desarrollo de su carácter e inteligencia. Por ello es muy interesante planificar y preparar los menús y las comidas junto con ellos, aprovechando para explicarles la importancia de una alimentación sana.
6. Acompaña al niño mientras come. Siempre que puedas, trata de comer junto a tus hijos. Es una manera muy efectiva de estrechar lazos con ellos y hacerles sentir más satisfechos, seguros y tranquilos, con una buena alimentación.

Siguiendo esta guía para plantear un menú saludable y nutritivo para niños vas a encontrar la manera perfecta de hacer que tus hijos crezcan sanos y felices. Como puedes ver, no se necesita más que voluntad y estar a buena disposición.

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